哑铃站立交替锤式弯举和推举

目标肌肉

说明

1. 直立站立，每只手持握一个哑铃，掌心面向身体。
2. 保持肘部靠近躯干，背部挺直。
3. 呼气，弯曲右手哑铃朝向肩膀，保持上臂不动。
4. 继续抬起哑铃直至二头肌完全收缩，哑铃位于肩膀水平。
5. 吸气，缓慢降低哑铃回到起始位置。
6. 用左手重复弯举。
7. 完成左手弯举后，呼气并将右手哑铃推举过头顶。
8. 完全伸展手臂并在顶部停顿片刻。
9. 吸气，缓慢降低哑铃回到起始位置。
10. 用左手重复推举。
11. 继续交替弯举和推举，按照所需重复次数。