rosca direta com haltere e extensão de quadril na bola de exercício

Músculo Alvo

Instruções

1. Sente-se em uma bola de exercício com os pés apoiados no chão e o haltere descansando nas coxas.
2. Caminhe lentamente os pés para frente, rolando a bola de exercício para baixo nas costas até que a cabeça, pescoço e parte superior das costas sejam apoiados na bola.
3. Segure o haltere com ambas as mãos e estenda os braços retos acima do peito, mantendo uma ligeira flexão nos cotovelos.
4. Abaixe o haltere atrás da cabeça, mantendo os braços retos e controlando o movimento.
5. Faça uma pausa por um momento, depois levante o haltere de volta à posição inicial.
6. Enquanto mantém os braços estendidos, levante o quadril do chão, espremendo os glúteos e engajando o núcleo.
7. Abaixe o quadril de volta à posição inicial.
8. Repita pelo número desejado de repetições.