rosca alternada e flexão em pé com haltere (hammer curl e press)

Músculo Alvo

Instruções

1. Fique em pé com o corpo reto, segurando um haltere em cada mão, com as palmas viradas para seu corpo.
2. Mantenha os cotovelos próximos ao tronco e as costas retas.
3. Expire e faça uma rosca com o haltere na mão direita em direção ao ombro, mantendo o braço superior estacionário.
4. Continue a levantar o haltere até que seus bíceps estejam totalmente contraídos e o haltere fique na altura do ombro.
5. Inspire e abaixe lentamente o haltere para a posição inicial.
6. Repita a rosca com a mão esquerda.
7. Após completar a rosca com a mão esquerda, expire e faça uma flexão com o haltere na mão direita sobre a cabeça.
8. Estenda o braço completamente e segure por um momento no topo.
9. Inspire e abaixe lentamente o haltere para a posição inicial.
10. Repita a flexão com a mão esquerda.
11. Continue alternando entre roscas e flexões pelo número desejado de repetições.