rosca concentrada com um braço em pé com haltere

Músculo Alvo

Instruções

1. Fique em pé com o corpo reto e os pés afastados na largura dos ombros e segure um haltere em uma mão com a palma virada para cima.
2. Coloque a mão livre na coxa para apoio.
3. Mantendo o braço superior estacionário, expire e faça uma rosca com o haltere em direção ao ombro contraindo o bíceps.
4. Continue a levantar o haltere até que seu bíceps esteja totalmente contraído e o haltere fique na altura do ombro.
5. Segure a posição contraída por uma breve pausa enquanto aperta o bíceps.
6. Inspire e abaixe lentamente o haltere para a posição inicial.
7. Repita pelo número desejado de repetições e depois troque de braço.