elevação de quadril (joelho dobrado)
A elevação de quadril (joelho dobrado) Ă© um exercĂcio de peso corporal que trabalha os mĂșsculos abdominais, com ĂȘnfase secundĂĄria nos glĂșteos e isquiotibiais. Envolve levantar os quadris do chĂŁo enquanto deitado nas costas com joelhos dobrados, engajando o core e a cadeia posterior.
Dificuldade
Equipamento: Peso Corporal
Duração: 30segundos
Calorias: ~6/por minuto
STRENGTH
MĂșsculo Alvo
absCORE
MĂșsculos SecundĂĄrios
gluteshamstrings
InstruçÔes
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
- Coloque as mĂŁos ao lado do corpo, com as palmas viradas para baixo.
- Engaje o core e os glĂșteos, depois levante os quadris do chĂŁo atĂ© que o corpo forme uma linha reta dos joelhos aos ombros.
- Faça uma pausa na base do movimento e depois abaixe lentamente os quadris de volta à posição inicial.
- Repita pelo nĂșmero desejado de repetiçÔes.
