臀桥双腿在板凳上（男性）

目标肌肉

说明

1. 坐在板凳边缘，背部靠在板凳上，双脚平放在地面上。
2. 双手放在臀部两侧的板凳上以支撑。
3. 启动臀肌和腘绳肌，然后抬起臀部离开板凳直到身体从膝盖到肩膀形成一条直线。
4. 在顶部停留片刻，然后缓慢地将臀部放回起始位置。
5. 重复所需的重复次数。